跑步计划表(优秀9篇)
计划在我们的生活中扮演着重要的角色，无论是个人生活还是工作领域。优秀的计划都具备一些什么特点呢？又该怎么写呢？下面我帮大家找寻并整理了一些优秀的计划书范文，我们一起来了解一下吧。
跑步计划表篇一
跑步是一项简单而又可以随时随地进行的运动，它不仅能够增强肌肉的耐力和力量，还能够改善心肺功能。然而，要想真正享受到跑步所带来的好处，我们需要有一个科学合理的跑步计划，并且结合自己的实际情况进行调整。下面我将分享我个人的跑步计划和心得体会。
我的跑步计划分为三个阶段，分别是初级、中级和高级。在初级阶段，我主要进行轻松的慢跑，跑步的时间为每次20分钟，频率为每周三次。这个阶段主要是为了让身体适应跑步的节奏，让肌肉逐渐适应运动的负荷。而中级和高级阶段，则是以增加跑步时间和强度为主。在中级阶段，我每次跑步的时间增加到30分钟，频率为每周四次。高级阶段则进一步增加到40分钟，频率为每周五次。通过逐渐增加运动的强度和时间，我可以更好地锻炼身体，提高自己的跑步水平。
除了跑步时间和频率的调整，我还会根据身体的反应和需要来调整跑步的强度。有时候，我会进行间歇跑，即在跑步中加入快速冲刺的部分。这样一方面可以增强耐力和敏捷度，另一方面也可以增加跑步的乐趣。此外，我还会在跑步过程中注意呼吸和姿势的调整。正确的呼吸方式可以让我更好地供氧给肌肉，提高跑步效果。良好的姿势可以减轻肌肉的负担，防止受伤。
通过长时间的跑步训练，我不仅获得了身体上的变化，还得到了许多心理上的收获。首先，跑步让我更加自律和坚强。每次跑步都需要我克服自己的懒惰和困难，坚持下去。这种自律的精神也会渐渐溶入生活的方方面面。其次，跑步让我更加自信和积极。每一次突破都是对自己力量的认可，也更加相信自己可以战胜任何困难。最后，跑步为我提供了一个放松和发泄的平台。在跑步时，我可以自由呼吸，舒缓压力，使自己的身心得到彻底的放松。这种轻松和愉悦的感觉让我倍感充实和满足。
总的来说，通过合理的跑步计划和持续的训练，我不仅提高了自己的身体素质，还获得了丰富的心理收益。跑步不仅是一项运动，更是一种生活方式。我希望通过我的分享，能够激励更多的人去尝试跑步，并从中获得属于自己的收获。无论是初学者还是有经验的跑者，只要坚持下去，相信你也会收获到不一样的自己。
跑步计划表篇二
第一段：引言（150字）。
现代社会生活节奏加快，人们越来越注重健康养生。作为一种经济实惠且简单易行的运动方式，跑步受到了越来越多的人们的青睐。然而，由于忙碌的工作和学习压力，很多人无法坚持每天跑步。因此，制定一份跑步习惯养成计划成为了很多人关注的焦点。本文将从个人经验出发，分享一下我制定跑步习惯养成计划的心得体会。
第二段：制定目标（250字）。
在制定跑步习惯养成计划之前，首先需要明确自己的目标。这个目标可以是跑一定的距离，比如每天跑5公里，也可以是增加耐力，比如每天跑30分钟。根据自身情况合理设定目标，既能够给自己一个明确的方向，又不至于给自己太大的压力。我的目标是每天跑步5公里，我将目标分解为每次跑2.5公里，这样会让我感到更轻松，同时也有利于我的身体逐渐适应跑步。
第三段：选择时间（250字）。
选择合适的时间是制定跑步习惯养成计划中的一个重要环节。我选择了早晨进行跑步，因为早晨空气清新，人少车辆少，而且能够激活我的身体和大脑，提高一天的工作效率。同时，早晨的跑步也有助于醒脑神清，让我更有精神地迎接新的一天。当然，选择时间还要考虑自身的作息规律和工作学习安排，以确保能够坚持下去。在起初的几天里，我设定了早晨6点起床，花40分钟进行跑步，坚持下来后，发现自己的身体和精神状态都有了明显的提升。
第四段：养成良好习惯（300字）。
想要坚持跑步，首先要养成良好的习惯。我每天晚上都会提前将跑步服装和鞋子准备好，放在显眼的地方，以免早晨赖床找不到跑步装备而打乱计划。另外，我还设置了一个提醒闹钟，确保自己及时起床并履行跑步任务。在跑步过程中，我也会开启跑步软件，用以记录自己的跑步路线和时间，以便分析和改进。渐渐地，这些习惯变成了我生活中的一部分，而不再需要额外的努力来坚持下去。
第五段：效果评估和收获（250字）。
经过一段时间的跑步习惯养成计划，我发现自己的身体素质有了显著的提升。首先，我的体重下降了许多，体脂率明显降低，身材变得更加匀称健美。其次，我的心肺功能明显增强，每次跑步都能感受到更强的耐力和更快的速度。最重要的是，跑步让我能够释放压力，提高工作和学习的效率。在跑步的过程中，我经常思考问题，得到了很多有价值的思路和灵感。总之，跑步习惯养成计划的执行让我收获了健康的身体和愉悦的精神状态。
结尾（100字）。
通过制定跑步习惯养成计划，我深刻体会到坚持的力量。只要有明确的目标、合理的时间安排和良好的习惯，我们就能养成跑步的好习惯，并从中受益。希望更多的人能够加入到跑步的行列中来，共同享受跑步带来的健康和快乐！
跑步计划表篇三
许多人开始跑步就是因为减肥，跑步确实减肥的最好运动方式，跑步每分钟比起其他运动燃烧更多的卡路里。
2、防止你的骨骼，肌肉退化。
我们的骨骼是和你的身体需求相互协调的。长期坐在显示器前的我们让我们的骨骼越来越脆弱。而长期的，经常的运动会使你的骨骼保持健康。更进一步说就是防止我们身体内部老化的更快。经常的高强度锻炼，例如跑步，被证明可以促进人体荷尔蒙的生长，荷尔蒙就是那些名人为了看起来更年轻而持续注射的药剂。
3、抵抗疾病。
跑步可以降低得中风和乳腺癌的风险。经常的跑步已经成为医生对那些容易引发或在已经处在早期的骨质疏松，糖尿病，高血压病人的治疗建议。
4、锻炼你的头脑。
像对你的身体有所帮助一样，跑步同样对你的头脑很有帮助。通过在跑步中克服一系列的障碍，你学会了专注和决心。在经历那些你几乎要放弃的长跑或其他项目后你会发现：你在跑步过程中产生的意志和体魄的增强让你在其他方面有着同样的专注和决心。
跑步计划表篇四
1、不穿鞋或穿错鞋。
有些人在使用跑步机时会光脚跑步或只穿袜子。实际上,光脚跑步时,跑步机的震动会对膝、踝等关节造成不必要的伤害,脚底出汗还容易滑倒。穿双厚袜子能起到一定的减震效果,但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性,代替不了运动鞋。
所以,在跑步机上运动最好穿慢跑鞋。慢跑鞋比普通鞋要轻便,鞋底柔韧性强,缓冲性能好。
跑步是件很枯燥的事,有趣的电视节目能让你的锻炼更轻松。然而,跑步时看电视很可能让你分心,稍有不慎就会受伤,尤其是那些不熟悉跑步机操作,以及运动强度较大的人。而那些进行慢跑的熟练者则可以选择一些节奏明快或轻松的音乐。
上跑步机前应先做热身活动,压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不易拉伤。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10-15分钟为宜。
运动减肥的小妙招。
1、空腹时多喝水。
别小看喝水哦,它对减肥的帮助可是非常大的。在日常生活中早上空腹和中晚餐之前,先喝一杯水,这样能够起到滋润肠胃的作用,还能洗刷身体内多余的毒素,而且能够起到促进新陈代谢的作用,有效的增加饱腹感,是最简单的减肥排毒方法。
2、饭前先走20分钟。
一项研究指出,饭前适当的做运动能降低食欲。如没有足够的时间走路,那就可以在饭前做几个深呼吸吐纳或伸展操。有心想减肥者,可做一些心肺活动,如:跑步、室内走步机或骑脚踏车,或者强化肌肉的伸展运动。
3、做有氧运动。
想要瘦身的mm,一定要多做有氧运动,这能帮助减少皮下脂肪,缩小皮下脂肪的体积,促进消化和循环。例如跳绳、散步、骑自行车、慢跑、游泳、打太极拳等等。
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跑步计划表篇五
跑步机的速度调节到慢跑或者是快走的'状态，时长在45分钟左右，运动强度调到一般，一周有一天可以不必做强度那么大运动，肌肉需要有放松的时候，只要让身体活动到了就可以了。
每隔五分钟调节一下速度，由跑转变为快走，再转变为跑，反复循环半个小时以上，这身体消耗的热量逐步增加。
在这一天里，可以暂停运动，也可以去做一些自己喜欢的娱乐活动，总之，就是要让身心都放松下来，休息休息。
将强度调节到中等，坚持在跑步机上不停顿跑20分钟，中间可以慢跑5分钟，之后再继续按中等强度跑20分钟。刚开始的时候，可以只跑一个20分钟，身体体力跟得上的时候，改为2个，甚至是3个20分钟。
可以同第一天一样，做低强度运动，放松身体。
可以将坡度稍微提高点，做快走或跑步练习，然后再将坡度下降一些，之后再提高，如此反复练习，能够增加运动强度，锻炼下半身的力量，让腿部线条更加匀称。
放松放松，休息休息。
跑步计划表篇六
心率：(220-年龄)×30%。
坡度：0°。
速度：6公里/小时-7公里/小时。
先慢走5分钟，后逐渐过渡到大步快走的状态，快走的时间也是5分钟。大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态。
在四肢的关节当中都会有一定量的关节液作为润滑剂，腿部的大跨度运动和大幅度摆动的上肢会加强四肢每一个关节的磨合，让关节液更好地起到润滑作用。
同时，也要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，如果在加速开始之后再做调整，你会发现高速运转的跑步机让你的步伐局促，呼吸混乱，在这种情况下也许你坚持不了多长时间就要停止跑步。
慢跑20分钟激活每一块肌肉。
时间：第11分钟-第30分钟。
心率：(220-年龄)×40%。
速度：8公里/小时-10公里/小时。
坡度：0°-10°。
经过了10分钟左右的热身，激活了身体肌肉，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞都蓄势待发，等待一场大汗淋淋的痛快。
慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到10°左右，很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，小腿肌肉会横向发展，其实，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不仅不会使小腿变粗，反而会让小腿变得纤长。
如果在进入慢跑阶段之后，仍然在坡度为0°的跑步机上进行跑步，当我们双脚腾空后着地的那一瞬间，我们将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。
中速跑20分钟大量燃烧脂肪。
时间：第31分钟-50分钟。
心率：(220-年龄)×60%。
速度：10公里/小时-12公里/小时。
坡度：0°-10°。
经过循序渐进地加速，现在是进入中速跑的时候了，中速跑的时间和强度应有专业教练的指导，中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。
这一阶段一定要注意保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。
中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段，经过前20分钟的运动，身体内贮藏的糖原已经分解殆尽，在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，达到消耗脂肪的目的，似乎感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至是手臂的皮肤里渗透出来，是何等畅快。
同时，腹部从跑步开始就持续的收腹状态，对塑造腹部的有型肌肉很有帮助，而且长期坚持效果明显。
平稳减速10分钟身体逐渐放松。
时间：第51分钟-第60分钟。
速度：6公里/小时。
坡度：30°-10°-0°。
结束部分要逐渐降低跑速，由8公里/小时到6公里/小时，再到3公里/小时，坡度从30°慢慢降到10°，持续10分钟左右。
速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来，突然的放松只能暂时地缓解疲劳，而在瞬间的缓解之后，全身的`酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉，这时候就要通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉的运动。
当坡度慢慢降低、速度减慢，身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。
跑步机的减肥效果是否好，还要看自身是否能够长期的持续锻炼，用时间的积累，一定会有意想不到的结果的。
上跑步机前应先做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10~15分钟为宜。此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感而摔倒。
二、速度不要设定得太快。
使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。
三、运动量要适宜。
在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。
四、一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。
还需要提醒的是，跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。
五、使用跑步机时要专心。
跑步时做看电视等分散注意力的事。很多报友跑步时喜欢看电视，这会分散你的注意力，稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操作，以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味，跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。
跑步计划表篇七
凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。下面是由小编为大家分享整理的2017年最新初跑者跑步计划，欢迎大家参考学习。
作为一名初跑者，了解自己的水平、认清自己的底线至关主要。因为对于大部分初跑者来说，并没有太高的速度和成绩需求。相反，这部分人更多是以锻炼身体、提高身体素质和减肥为主。通常以7周为一个阶段，这段时间的坚持可以让你的身体充分适应跑步计划在生活中带来的改变，并让身体周期与跑步逐渐形成互动，适应和促进自己的体能。
这里针对的人群多为选择在中午锻炼，和在跑步机上跑步为初跑者为主。对于这部分人来说，一个较短的时间里不建议进行速度较快并且长时间的跑步。尽管您的体能和耐力足矣适应40分钟、5公里、或者1个小时的长跑，但是从下午工作的角度出发，1个小时持续的剧烈运动，很难让人迅速恢复到专注的工作状态。因此，舒缓、爬坡和间歇的跑步方式是针对这些人姣好的方式。
以7周为一个阶段，选择午间锻炼的您至少在第一周里要坚持4天以上的跑步时间，总时长控制在140-160分钟之间。在跑步的内容上，如果是女士建议您可以用快走+慢跑，或者快走+爬坡+慢跑放松的方式作为开始。由于锻炼的时间较短，在跑步计划的初始阶段可以把跑步机上的时间控制在30分钟左右。男士朋友则建议您采用快走+慢跑+加速跑，或者1公里的中速爬坡(可以选择爬坡机：速度6、坡度5-8)+慢跑的方式作为开始。这里需要说明的是，作为一名初跑者，初始阶段更多的.是在适应和调整自己的状态，没必要因为别人的速度影响自己，有计划的提升水平才是最佳的锻炼方式。
这部分人主要是指那些可以在下班之后进行锻炼的初跑者。这部分人可以有更加充分的时间调整自己的身体，并且可以达到最佳的锻炼效果。区别于时间紧凑人群跑步计划的是，这部分人除了可以延长自己的跑步时间外，还可以通过拉伸、器械的调整进行间歇式的跑步锻炼。同时也可以通过更长时间的慢走，让自己的身体得到更充分的放松和热身。
尤其是对于女士初跑者来说，下班后的跑步时段除了可以起到锻炼身体的效果外，更能放松一天工作中累积的焦虑和紧张情绪，让身心得到释放。而随着跑步速度的加快和距离的加长，更宽裕的跑步空间也给了这部分人更多的选择。对于这类人来说，最需要的是锻炼的耐心和坚持。
任何的不适合疼痛，特别是在跑步时持续发作，甚至是加重的疼痛都要引起注意，每个人都有独特的胜利临界点，超过这个临界点都会造成受伤。
很多人每周会因为一些原因少跑一些，因此想要通过一次性多跑来补回来，然而，较少跑步的人突然转入大量的跑步，容易受伤。
跑步计划表篇八
速度：10公里/小时-12公里/小时。
坡度：0°-10°。
经过循序渐进地加速，现在是进入中速跑的时候了，中速跑的时间和强度应有专业教练的指导，中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。这一阶段一定要注意保持身体平mm衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。
中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段，经过前20分钟的运动，身体内贮藏的糖原已经分解殆尽，在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，达到消耗脂肪的目的，似乎感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至是手臂的皮肤里渗透出来，是何等畅快。同时，腹部从跑步开始就持续的收腹状态，对塑造腹部的有型肌肉很有帮助，而且长期坚持效果明显。
跑步计划表篇九
一、情况分析：
在全面提高小学生的综合素质的同时，为促进学校艺术教育的健康发展，特制定本学期舞蹈兴趣班的计划。准备把本次舞蹈兴趣班的教学重点放在对成品舞蹈的训练上。由于舞蹈基本功，协调能力和对音乐的感受力都是刚刚开始发展，虽然有较强的积极性，但是手脚并不听使唤，不能按照老师的要求进行练习。这便需要我们老师策划出新颖适合的教学内容，形成自己独特的教学风格和耐心的教学态度，使学生产生亲切感，提高对舞蹈学习的能力。
二、总体目标：
1、通过教师指导，培养学生舞蹈兴趣,发展舞蹈潜能,促进儿童身心健全发展.
2、训练学生协调,速度,肌力,耐力,瞬发力,柔软性等基本能力.
3、进行形体训练并学会简单的舞蹈基本动作，培养学生对音乐的感受力和节奏感。
4、在训练过程中锻炼学生的思想注意力，反映能力和动作协调能力。
5、培养学生具备透过舞蹈,提高学生对舞蹈艺术的审美能力、表达思想、情意的创作能力。
三、活动安排：
20xx-20xx学年第二学期舞蹈兴趣小组课程安排。
第6周。
1、练习队形，站立姿势。
2、交待舞蹈的常规要求。
3、随音乐协调地进行点头，耸肩等动作。
4、复习手位，勾绷脚，点头，耸肩等活动组合。
1、练习前压腿、旁压腿的动作。
2、复习前踢腿，旁踢腿，能随音乐节拍做动作。
3、新授地面动作：双吸腿、压脚跟练习。
4、舞蹈练习。
第9-10周。
1、练习压胯的动作，根据音乐协调地做压胯动作。
2、舞蹈练习。
3、学习小碎步组合。
4、学习在单一舞蹈动作的基础上进行队形变换，形成完整的舞蹈形式。
复习并排练“六一”汇报演出的舞蹈。
1、复习以前学的基本功。
2、舞蹈练习。
一、指导思想。
为了更好的配合学校搞好素质教育,进一步展示我校的艺术风采和文化底蕴，丰富学生的校外文化生活,激发学生学习音乐的兴趣,培养学生的音乐审美能力、艺术修养及表现能力,弘扬学生个性发展。学校组建了电子琴兴趣小组，并力求整个活动能顺利、高效地开展。
二、学生情况分析：
本学期舞蹈兴趣小组的成员来自一二年级。由于本学期加入的学生较小，无基础且也无舞台经验因此，我们将从多方面启发、开导，培养学生在形体、气质上的自我审美能力，并使学生自身体现出一种对舞蹈的热爱，从而愉快地进行训练和舞蹈。
三、活动设想。
丰富学生的课余文化生活，提高学生的音乐感受力和表现力，使学生掌握一定的舞蹈技巧，开阔学生的视野，促进学生素质不断提高。
四、活动措施：
1、教育学生严格遵守训练纪律，保证每次训练时间。
2、热身运动;在训练的几分钟左右的时间里，让学生做一些轻松、简单的热身运动，主要目的是创造一个融洽的学校氛围，使孩子们的身体和情绪适应课堂训练的准备，避免用力过度。
4、能够随着音乐做动作，节奏准确，充分表现音乐的特点，培养学生的即兴创编能力和学生的创造能力。
5、排练几个舞蹈，通过这些组合来锻炼学生，同时为演出比赛做准备。
6、学习一部分少数民族的舞蹈，让学生感受各个少数民族舞蹈的特点，能够表演简单的舞蹈。
五、活动目标：
1、培养孩子的优美体态和对艺术的审美能力。
2、训练扎实的基本功如：腰、腿、胯的软度及开度。
3、培养孩子听音乐时能找到节拍，动作节拍准确，跳舞有自娱感。
4、培养孩子载歌载舞的习惯和舞蹈时愉快的心态。
5、培养孩子的表现欲望和基本的舞台感觉。
六、活动内容安排。
第三周：召集、了解学员，提出注意事项，布置活动内容，严格活动纪律。基本训练。
第四周：基本训练：压腿、踢腿、下腰。
第五周：基本训练：简化的芭蕾训练。
第六周：学习舞蹈《茉莉花》。
第七周：基训练习：学习扇子舞基本舞蹈动作。
第八周：基训练习：继续学习扇子舞基本舞蹈动作。
第九周：继续学习舞蹈基本动作，学习舞蹈简单队形。
第十周：配音乐整合动作，跟音乐做动作。
第十一周：基训练习：复习舞蹈《茉莉花》、欣赏舞蹈、学习手位动作。
第十二周：学习傣族舞蹈动作。
第十三周：继续学习傣族傣族舞蹈动作。
第十四周：配音乐整合动作。
第十五周：配音乐整合动作。
七、活动时间安排。
每周三、四的中午14：00――14：30。
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