胸肌的作用及锻炼方法图解模板
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胸肌的作用及锻炼方法图解篇一
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有完美线条曲线的身材是很多男人所追求的，就比如发达的胸大肌和腹肌，那么怎么去把胸肌给锻炼出来呢？胸肌又有什么作用呢？
首先它具有保护心脏的作用，使外界的压力得到缓冲。其次可以通过胸肌做引体向上能够锻炼手臂的肌肉和背部的关节肌肉，使自己的躯体趋于强悍，增强力量方面的效果，使自己的体质更为完美。使肱骨内收和旋内，在上肢固定的时候，则可上提躯干，也可上提肋以帮助吸气。胸肌的饱满程度主要影响你向外推以及向内抱的力道的`太小。另外，如果胸肌饱满，对于它覆盖之下的骨骼和脏器都有着不可忽视的保护作用。
a、重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。
b、开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
c、动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置，重复做。
d、训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
a. 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
b、开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
c、动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。
d、训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
a、 重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
b、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。
c、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
d、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。
a、重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
b、开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
c、动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。
d、训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。
a、重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
b、开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
c、动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
d、训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
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