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增肌常识篇一

为何有些明星们只是“胖着玩玩”?为何有的人用轻重量也能有效增肌?今天让我们来谈一些有点意想不到，又容易困惑我们的问题。

我们普遍认为，一旦停止力量训练，肌肉就会逐渐流失，并最终回到最初的水平。但很多人并不知道，一旦你的肌肉增长起来，即便以后肌肉萎缩，也能通过锻炼容易地恢复到以前的体型。克里斯蒂安•贝尔，胖来瘦去跟玩似的。促使这一情况发生的，是一种被成为卫星细胞的肌肉干细胞。一旦这种卫星细胞受到刺激而激活，它们就会将其细胞核供给给肌肉纤维，促发肌肉生长。更给力的是，一旦肌肉获得了这些细胞核，这部分肌肉就会持续成长——即便你途中停止训练。

健身的教科书上会告诉你，想要增肌，你就必须不断挑战自己力量训练时所使用的重量。有的研究者甚至表示，如果你训练重量低于65%的1rm，那么对增肌几乎没有帮助。不过，根据最新的研究成果，实际上，即便重量低于30%的1rm，你也能练出一身好肌肉。在这次实验里，一组采用经典的增肌重量：8-12rm;另一组则使用非常轻的重量，25-35rm。在8周后，检测发现，两组健身者的肱二头肌，肱三头肌，四头肌的增长几乎一致。但是，在更细致的检测中，研究人员发现，使用8-12rm重量训练的`健身者，其增长的肌肉集中在2型肌肉纤维，既快肌纤维;而轻重量的训练者，主要增长的则是1型纤维，既慢肌纤维。

因此，如果你因体质或伤痛无法进行高强度的力量训练，降低强度一样有助于你增肌。

想要增肌，不仅要好好练，更要好好吃。吃什么是很多增肌者苦恼的事情，吃多少就更为苦恼的，完全不知道怎么办。

对于增肌，现在更加流行的，是在健身之后来杯蛋白奶昔。很多人认为，在力量训练后的1小时内，我们的身体会进入一个“同化代谢区间”，在这个时段内补充蛋白能让肌肉获得最大成长。一旦错过这个区间，身体会迅速进入异化代谢，这时再补充就太迟了。不过，在研究者的实验报告中，却不能完全支持这个理论。同样，实验者设置了两个对照组，一组在锻炼后立刻补充蛋白粉，另一组则在锻炼前补充。结果表明，两组的增肌效果差别并不大。

实际情况是：

取决增肌效果最重要的因素还是休息日的安排。锻炼时补充蛋白质确实有作用，但是并不仅限于锻炼结束后的1小时。同化作用可以维持约5个小时，只要你在这段时间以及随后的休息日里补充足量的蛋白质，你就能收获显著的增肌效果。

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