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男性最有效的力量训练篇一

想练就一身肌肉并不难，除了坚持训练，持之以恒，还有不少健身技巧要掌握，初学者更应注意一定要在专业教练的指导下练习，避免肌肉拉伤。

等长训练是指在肌肉两端(起止点)固定或超负荷的情况下进行肌肉收缩的一种训练方式。收缩时肌肉的长度不能缩短， 只能产生张力。这种长度不变张力增加的收缩又称为 等长收 缩 等长训练提高肌肉力量快，用时少。

训练效果在很大程度上取决于做动作时所选用的角度。如某块肌肉某个部位比较薄 弱，那就应选择好练这薄弱部位的最淮动作角度进行超负荷训练。

每次训练课一个部位的肌肉应反复进行等长收缩1一5次， 然后休息2一3分钟，休息时可练其他部位的肌肉，因等长训练 时间较短，消耗能量相对较少，不易发生酸疼。每周进行一次 正规的`等长训练就能保持增长的力量。 等长训练可引起血压增高，因此高血压、心脏病及动脉硬 化者一般不宜进行等长训练。

肌 肉长度缩短张力不变的收缩训练，称为等张训练。 每次训练课一个部位的肌肉应以最大重量进行3旬4组的练 习，每组做166次。负荷标准是以能重复的最多次数(rm)来 表示。一个rm指尽全力只能举一次的重量;两个rm指尽全力只 能举两次的重量。依此类推。显然，rm越小，重量越大。实践 证明，用次数少、接近最大重量的练法最能增长力量，也最能 长肌肉。等张训练一般比等长训练时间长，消耗的能量多，易 使人疲劳，引起肌肉酸痛。因此，等张训练后需要较长的时间 休息恢复。

等张训练要先练大肌群，若先练小肌群，身体疲劳了， 再练大肌群效果就不会好。

动作速度不变。器械的阻力与练习者用的力量成正比，保证动作过程中肌肉始终受到最大的负荷刺激。这种练法称为等动训练。 等动训练是通过等动练习器(联合器械)进行的。

等动训练具有等张训练和等长训练的优点，即能在整个 动作范围内(等张训练)使用最大的力量(等长训练)。为了 更快地增长力量，每周可进行4--5次等动训练，每课一个部位 最大等动收缩1一5次，每次持续1--3秒。

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