最新个人健身计划(精选17篇)
在现实生活中，我们常常会面临各种变化和不确定性。计划可以帮助我们应对这些变化和不确定性，使我们能够更好地适应环境和情况的变化。通过制定计划，我们可以将时间、有限的资源分配给不同的任务，并设定合理的限制。这样，我们就能够提高工作效率。以下是小编为大家收集的计划范文，仅供参考，大家一起来看看吧。
个人健身计划篇一
和初级计划其实差不多，只不过一个星期锻炼六天，只有星期日是一个全休日。一个部位达到在一周内锻炼一次甚至以上，训练量加大了。
我们将身体区域已经划分了一下，它们是：肩部、手臂、胸部、背部、腹部核心区、臀部、大腿、小腿，同样把腹部先剔除，剩下7个区域，无法安排在六个训练日，可以将臀部和大腿合并一下。如果每日锻炼一个部位可以这样安排：
星期一：肩部、腹部；
星期二：胸部；
星期三：背部、腹部；
星期四：臀部、大腿；
星期五：手臂、腹部；
星期六：小腿。
02
这只是一种组合方式，当然可以另外组合，但是不要将上下肢安排在一个训练日。除了腹部，其他部位一个周期只训练一次，不用考虑大肌群休息48小时原则了。这个计划属于初级向中级迈进阶段，作者把他定义为中级计划。读者完全可以按照自己的锻炼习惯进行调整，只不过调整的时候对照健身计划制定原则进行核对一遍就可以，尽量满足所有的原则。接下来就是分配动作的阶段：
星期一锻炼肩部、腹部，肩部主要涉及三角肌，采用站姿杠铃前平举、站姿哑铃侧平举、斜凳侧平举；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替触足卷腹、交替扭转卷腹、并掌穿梭、仰卧交替抬腿、臂触式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、双重卷腹。
星期二锻炼胸部，胸部主要涉及胸肌，采用哑铃卧推（上斜、下斜、普通）和哑铃飞鸟。
星期三锻炼背部、腹部，背部主要涉及斜方肌、背阔肌，采用哑铃耸肩、站姿哑铃上提、宽握引体向上、哑铃划船；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替触足卷腹、交替扭转卷腹、并掌穿梭、仰卧交替抬腿、臂触式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、双重卷腹。
星期四锻炼臀部、大腿，主要涉及臀大肌、股四头肌、股二头肌，采用哑铃深蹲、哑铃正弓步、哑铃侧弓步、俯卧腿弯举、杠铃直腿硬拉。
星期五锻炼手臂、腹部，手臂主要涉及肱二头肌、肱三头肌，采用交替锤式臂弯举、坐姿哑铃臂弯举、坐姿哑铃颈后屈伸、俯立臂屈伸；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替触足卷腹、交替扭转卷腹、并掌穿梭、仰卧交替抬腿、臂触式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、双重卷腹。
星期六锻炼小腿，小腿主要涉及小腿三头肌，采用坐姿提踵、站姿哑铃提踵。
03
动作个数采用12个一组共三组，徒手腹肌训练项目为30个
个人健身计划篇二
请不要忽视你的实习报告，无论从事什么都将是对你职业素养和工作态度的考核，所以，写好实习报告很重要!精品学习网实习报告频道迎合各位朋友的需求，特意提供了20xx最新健身顾问实习报告范文样本，敬请关注!
在注重素质教育的今天，社会实践活动一直被视为高校培养德、智、体、美、劳全面发展的优秀人才的重要途径。暑期社会实践活动是学校教育向课堂外的一种延伸，也是推进素质教育进程的重要手段。它有助于当代大学生接触社会，了解社会。同时，实践也是大学生学习知识、锻炼才干的有效途径，更是大学生服务社会、回报社会的一种良好形式。
大学是一个小社会，通过社会实践的磨练，我们深深地认识到社会实践是一笔财富。在实践中可以学到在书本中学不到的知识，它让你开阔视野、了解社会、深入生活、回味无穷。
社会是一所更能锻炼人的综合性大学，只有正确的引导我们深入社会，了解社会，服务于社会，投身到社会实践中去，才能使我们发现自身的不足，为今后走出校门，踏进社会创造良好的条件;才能使我们学有所用，在实践中成才，在服务中成长，并有效的为社会服务，体现大学生的自身价值。今后的工作中，是在过去社会实践活动经验的基础上，不断拓展社会实践活动范围，挖掘实践活动培养人才的潜力。坚持社会实践与专业特点相结合，为地方经济的发展贡献力量为社会创造了新的财富。
在皇仕堡健身会所做健身顾问，从学校到社会，这个对我来说全新的领域里，我感到自己在这方面的欠缺和对这个行业的规则的陌生。不过，这短短的二十几天确实让我收获不少。
在皇仕堡招聘处填写资料时，招聘人员说等第二天的通知来面试。我一惊，居然还要面试，我曾一度的认为暑期打工嘛，就是直接去做事，哪要那么复杂，还有面试。我一直有点小紧张的等待第二天的面试，没想到面试只是问了一些简单的问题，如能不能吃苦、学的什么专业、有什么特长等等，于是被录取了。不过，皇仕堡更让我吃惊的是，先要进行7天理论培训，然后3天试用期，最后再是15天的工作;我从来都不知道暑期打工有这么正式。
所谓皇仕堡的健身顾问，包含了前期是推销、销售，后期是顾问两部分。通俗一点，我们的主要任务是说服客人来办会员卡以及会员卡的升级。不管是前期还是后期都要与顾客进行沟通，需要注意几点:讲话时尽量慢一点;介绍时要配合手势，但动作不要太大，否则对方会反感;要学会在适当的时候停顿;专业和态度都很重要。沟通时，我们可能会与顾客出现异议，此时要留面子给对方;不与对方辩理;听取对方不同意见;倘若对方反对意见太多，那就可能是不喜欢我这个顾问，可以换别的顾问来。对顾客进行引导时，要站在顾客的左侧前方，因为通常眼睛往右看是不信任的信号。
个人健身计划篇三
有时我们会听到这样的说法：“计划赶不上变化”；“体育锻炼不就是玩玩嘛，哪还用得上什么计划！”“锻炼只要顺其自然，随心所欲就行”，为什么要制定健身计划。当时是并如此。以下是小编整理的个人健身计划制定方法，欢迎阅读。
或者说按照目的制定计划。例如某人数学基础较差，他就制定数学复习计划，目的就在于加强数学基础，提高教学成绩。某人英语单词记不牢，他就要制定一个目的在于掌握单词的复习默写计划。计划的目的是根据各人自己的学习情况确定的。
例如某人在自己的数学复习计划中，规定自己在初一升初二的暑假中，把小学数学和初一数学全面复习一遍，于是他就要把复习的内容排成序列，假期的时间也排成序列，然后再把这两个序列合成一张复习进度表。
例如怎样保证时间和精力的使用，如何避免干扰和克服困难等等。要想订好计划，还应注意以下问题。
两个计划的目的是一致的，在时间安排上可能有矛盾，个人计划活动时间只能在集体活动以外的时间安排。
常规学习时间主要用来完成老师当天布置的学习任务，“消化”当天所学的新知识，在这部分时的内，由于任务驱使，一般同学基本上是能保证完成任务的，自由学习时间是指完成了老师布置的学习任务后所剩下的归自己支配的学习时间。在自由学习时间内，一般可以做两件事：补课和提高。补课，指弥补自己学习中的不足；提高，指深入钻研，发展自己学习的优势和特长。对学习较差的.学生来讲，开始自由学习时间几乎没有或很少，以后随着学习水平的提高，常规学习时间会逐渐减少，自由学习时间会逐渐增加。由于开始时自由学习时间比较少，同学们往往不容易抓住它，这也正是他们学习被动局面难以改变的原因。一旦抓住并体会到自由学习时间给学习带来的好处，他们就会努力提高常规学习时间的效率，来增加自由学习时间，使自己掌握学习的主动权。
由于实际的学习生活千变万化，往往不好预测，所以长远计划不能订得太具体，不可能这个月就把下个月每天干什么全都列出来。但是，下个月在学习上应解决哪几个主要问题，心中应当有数。而本月的第一个星期要解决什么问题，第一个星期每天干什么，就应当具体些。这样安排以后，在每天学习时，心中就会明白今天的学习任务在学习全局中的地位，有了具体的短安排，长远计划中的任务可以逐步得到实现；有了长远计划，又可以在完成具体学习任务时，具有明确的学习目的。
在制定汁划时不要脱离学习的实际情况。不少学生在制定计划时满腔热情，往往忽略了实际情况，结果实行起来就感到紧张、困难。什么是学习的实际呢？首先是自己的知识基矗基础好，就要拓宽加深进一步提高，基础差，就要查漏补缺巩固基矗其次是自己的接受能力。能做到什么程度就订到什么程度，任务不能太多，要求不可太高，应做到量力而行。第三是时间的实际。每个阶段，能提供自由学习的时间有多少，应量时而订。第四还要结合老师的教学进度而订，很多学生个人学习计划的“破产”，就是因为不了解老师教学进度的实际，而使自己安排的学习任务不是过紧就是过松，还会出现自己安排的学习内容和老师的教学内容相脱节的现象。
计划的活动内容和时间安排往往与后来的实际不完全吻合。例如，某个阶段有的学科难度大，作业多，这样计划中的常规学习时间就会增加，而自由学习时间就会减少。计划中的学习任务就可能完不成。再如，有时集体活动比计划估计的多，占用了较多的时间，也会影响学习计划的落实等等。所以，为了保证计划的实现，在订计划时必须留有余地。否则，在实施过程中受到冲击时，会因没有办法调整而使计划落空。时间长了，就会对订计划的必要性产生怀疑而不订计划，成为无计划行事了。
。
计划订好之后，要贴在显眼的地方，经常对照，检查自己的执行情况。如果完成任务很轻松，余地较大，可以考虑进度加快一点。如果没有按计划完成任务，要分析是什么原因，对症下药，采取措施。必要时可调整计划，降低标准，减慢速度，使计划切实可行，为学习服务。
个人健身计划篇四
转眼之间，一年的光阴又将匆匆逝去。回眸过去的一年，在×××（改成健身器械教练岗位所在的单位）健身器械教练工作岗位上，我始终秉承着“在岗一分钟，尽职六十秒”的态度努力做好健身器械教练岗位的工作，并时刻严格要求自己，摆正自己的工作位置和态度。在各级领导们的关心和同事们的支持帮助下，我在健身器械教练工作岗位上积极进取、勤奋学习，认真圆满地完成今年的健身器械教练所有工作任务，履行好×××（改成健身器械教练岗位所在的单位）健身器械教练工作岗位职责，各方面表现优异，得到了领导和同事们的一致肯定。现将过去一年来在×××（改成健身器械教练岗位所在的单位）健身器械教练工作岗位上的学习、工作情况作简要总结如下：
一、思想上严于律己，不断提高自身修养
岗位上学习、工作实践活动。虽然身处在健身器械教练工作岗位，但我时刻关注国际时事和中央最新的精神，不断提高对自己故土家园、民族和文化的归属感、认同感和尊严感、荣誉感。在×××（改成健身器械教练岗位所在的单位）健身器械教练工作岗位上认真贯彻执行中央的路线、方针、政策，尽职尽责，在健身器械教练工作岗位上作出对国家力所能及的贡献。
二、工作上加强学习，不断提高工作效率
时代在发展，社会在进步，信息技术日新月异。×××健身器械教练工作岗位相关工作也需要与时俱进，需要不断学习新知识、新技术、新方法，以提高健身器械教练岗位的服务水平和服务效率。特别是学习健身器械教练工作岗位相关法律知识和相关最新政策。唯有如此，才能提高×××健身器械教练工作岗位的业务水平和个人能力。定期学习了×××健身器械教练工作岗位工作有关业务知识，并总结吸取前辈在×××健身器械教练工作岗位工作经验，不断弥补和改进自身在×××健身器械教练工作岗位工作中的缺点和不足，从而使自己整体工作素质都得到较大的提高。
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个人健身计划篇五
我们要抓住第一个“全民健身日”这个主线，继续开展好我社区全民健身销售活动，根据我社区的实际情况，抓好社区群众性体育健身工作，制定以下工作计划：
1、加强社区体育健身组织管理，完善全民体育健身网络体系。俱乐部成立全民体育健身领导小组，推动体育活动开展。
2、加强俱乐部体育指导员的管理，组织培训上岗，在社区的体育健身活动中发挥应有的作用。
3、开展丰富多彩的体育活动，定期举办社区篮球赛、乒乓球赛、拔河比赛、围棋比赛等活动。
这些活动更会让社区的人坚定持续健身，就会一直来到我们健身房进行锻炼，销售的业绩也就上去了。
做好俱乐部体育指导员培训工作，建立岗位责任制度。举办俱乐部社会体育指导员培训班，并重点培训体育骨干，做到理论与实际相结合，通过培训提高俱乐部体育指导员的素质，从而带动群众体育健身工作的开展。争取吸引更多的人来健身。
1、俱乐部体育指导员培训班
2、社区羽毛球比赛
3、社区乒乓球比赛
4、社区拔河比赛
5、社区少儿溜冰比赛
6、举办篮球比赛
7、举办围棋比赛
8、在新年配合镇完成体质测定任务。
个人健身计划篇六
本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30—1点（原因：只有午休时间锻炼）
周二：背和二头
背：
1、宽握引体向上（5组—每组次数不定，做到无法完成为止）
2、杠铃划船（5组—每组8—12个）
3、哑铃俯身划船（5组—每组8—12个）
4、坐姿颈前钢索下拉（5组—每组8—12个）
5、坐姿器械划船（5组—每组8—12个）
二头：
1、杠铃弯举（5组—每组8—12个）
2、牧师机小杠铃弯举（5组—每组8—12个）
3、坐姿哑铃交替弯举（5组—每组8—12个）
4、钢索反握弯举（5组—每组8—12个）
周四：胸和三头
胸：
1、杠铃卧推（5组—每组5—8个）
2、上斜卧推（5组—每组5—8个）
3、哑铃卧推（上斜）（5组—每组8—12个可选每周换一次）
4、哑铃飞鸟（上斜）（5组—每组8—12个可选每周换一次）
5、双杠屈臂撑（5组—每组8—12个）
6、钢索夹胸（5组—每组5—8个可选每周换一次）
7、曲臂器械夹胸（5组—每组8—12个可选每周换一次）
三头：
1、窄卧推（5组—每组5—8个）
2、仰卧曲臂上拉（5组—每组8—12个）
3、钢索下压（5组—每组8—12个）
4、俯身屈臂伸（5组—每组8—12个）
5、仰卧后撑（5组—每组8—12个）
周六：深蹲（硬拉）和肩
颈后深蹲或硬拉一周练一次用sms机器或自由重量都可以。
颈后深蹲或硬拉（5组—每组5—8个）
肩：
1、sms机坐姿推举（颈后）（5组—每组8—12个）
2、坐姿哑铃推举（5组—每组8—12个）
3、侧平举和前平举（5组—每组8—12个）
4、站姿划船（5组—每组8—12个）
5、俯身侧平举（5组—每组8—12个）
说明：本人锻炼前热身：跑步或单车10分钟，拉韧带5分钟；锻炼结束有氧20—30分钟，拉韧带5分钟；锻炼量要看当天身体情况，以上5—8个大重量，8—12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%（注：比如你可以卧推100kg那80%的重量就是80kg大概重量）；2—3周冲刺下自身极限重量（必须在有保护的情况下）。锻炼组间休息30—60秒不等，大重量时间休息长小重量短。腹肌是随机在每一次锻炼后加5组。每个部位动作有很多大家可以去猪二兄弟的置顶贴挑选适合自己的锻炼动作，我每2个月打乱下训练计划（大家自己根据自身情况改变），本人总是在周二练自己最薄弱的一项，因为周末的原因可以休息2天，然后就有体力专心锻炼；周六练大重量也是可以休息的原因。如果是减肥可以减少器械，加大有氧运动时间。
注：锻炼时要集中精力；要会顶峰收缩效果才会好，有氧运动也不能忽视，有氧可以提搞心肺功能；所有无氧锻炼应在45分钟—1小时内完成；经过我的经验90分钟完全可以完成所有锻炼！
饮食篇：
1、本人早上7点30起床早餐：全麦面包2片或稀饭馒头+牛奶一瓶+2个全蛋（增肌可以加一勺缓释蛋白粉）
2、9点到公司上班，10点半加餐（忌空腹锻炼）：全麦面包2片+牛奶（咖啡）+水果（苹果等等）
3、锻炼前：准备一瓶佳得乐+香蕉1根+红牛（山寨氮泵）
4、锻炼后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把（一定要啊）+蛋白2个（增肌加蛋白粉一勺）
5、1点回公司吃午餐：米饭一碗+大量蔬菜+红肉+豆腐（喜欢吃豆腐）
6、6点半吃晚餐：少量米饭或其他少量碳水+大量蔬菜
7、11点睡觉：睡觉前半小时增肌可以2个蛋白+全麦面包一片（或缓释蛋白粉一勺）
说明：减脂的人可以减少碳水的摄入，蛋白粉在训练日吃，平常就不需要了；个人认为刚开始健身就不需要蛋白粉了，有一定健身时间了（每个人不一样，我建议最少半年以上）才需要补剂；还有xxoo生活要有节制一周2次比较合适，sy的朋友想健身一定要注意啊！如果身体好也是没有关系的，完全看你们个人情况！
个人健身计划篇七
性别：男
出生年月：1986-9-19民族：汉族
最高学历：本科现居住地：河北省-石家庄市工作年限：三年
求职意向应聘类型：全职
应聘职位：教师,健身顾问应聘行业：娱乐/休闲/健身/体育期望工作地区：石家庄市
自我评价
激情，自信，坚持。我有一定的经验和能力，但我需要一个成功的方向，一个发展自己的空间，用自己的能力去创造财富。
工作经历
健身俱乐部-6至至今：销售主管，教练所在部门：教练部，销售部工作描述：自升入大学以来，我不间断的体验打工生涯，从发传单、促销、服务员等底层服务行业做起。06、07、08、在多家健身俱乐部做过兼职教练及销售人员，具有丰富的.与人谈判技巧及销售知识，经历过的磨难与遇到的不同人群使我成长，现求一份适合自己的工作，给自己一个机会。
教育背景
-9至-6学校名称：衡水学院专业名称：社会体育、体育教育取得学历：本科校内活动职务描述：本人所学专业体育，如田径，球类，裁判工作，健身理论及实践等。担任班长，学生会干部等职务。
在校实践-11至2009-4实践公司名称：衡水中学所在部门：体育部所任职务：教师实践描述：本人在校期间曾担任多次多项裁判工作。
兼职于健身俱乐部销售主管及教练工作。在实习期间，于衡水中学完成6个月的老师实习任务。
个人健身计划篇八
为倡导全新的全民健身理念，大力宣传全民健身的意义及宗旨，为进一步提升职工身体素质，在区教育局的领导下，我单位将开展好职工健身活动作为学校重点工作之一，提出了“每天锻炼一小时，健康生活一辈子”的口号，积极引导广大教职工追求健康向上的生活方式，使大家在奉献教育的同时，充分享受工作带来的自豪与快乐，进一步营造学校健康、和谐、快乐的文化氛围，从而自觉加入到健身活动中去。认真抓好抓实，务求实效，使职工能有一个健康的体魄、良好的心态和崭新的精神面貌去完成各项工作任务。
现将我校积极开展各项体育活动的情况总结如下：
一、统一思想，营造健康的活动氛围
大力开展群众体育活动，是时代的需要，是国情的需要，也是广大人民群众的迫切需求。因此我校悬挂宣传标语，利用广播、板报和宣传栏进行广泛地宣传，统一了思想，营造了一个良好的健身舆论氛围。
二、围绕主题，制定方案，扎实有效地开展工作
我校工会及时制定了工作方案，并根据活动主题开展活动，确保了活动团队、活动时间、活动内容、活动场地四落实。积极组织了以教师为主要参加者的健身活动，活动受到老师们的热烈欢迎，使校园充满了活力和激情。
三、活动特点：
1、学校领导高度重视。成立了以工会主席李宗勤为组长的健身活动
领导小组，并制定了教职工集体健身活动计划。校级领导带头参加健身活动，起到了很好的模范带头作用。
2、活动符合实际。健身活动根据实际情况，在征求全体教职工意见的基础上，校委会研究决定练乒乓球，羽毛球，跳绳。
3、计划有创新。今年的教职工健身活动，计划周密，内容详实，在组织形式上充分体现了全员参与的新思路。
4、放眼未来，真抓实干，建立长效的活动机制。
过工会组织开展的体育活动和自行组织的活动，极大提高了职工参加全民健身活动的积极性和健身意识，提高了身体素质，促进了工作和各项任务的完成，促进了创新文化建设的发展，使全所职工增进了友谊，加深了了解，使干群关系更加融洽，增强了凝聚力。
我们今后将进一步总结经验，并向其它单位学习先进经验，在工会的领导下，把增进职工健康的体育活动深入持久地开展下去。群众性的体育活动是提升国民身体素质的重要渠道，为了有效的开展此项工作，我们在今后的。工作中将从以下两个方面开展好工作：第一，提高对教职工健身活动的认识，把教职工健身活动工作摆上重要的议事日程，积极开展丰富多彩、形式多样、生动活泼、科学文明的健身活动。
第二，按年、按季度、按团队、按处室开展好竞赛活动，组织好学校健身竞赛活动。逐步建立起长效活动与管理体制。
期的目的。今后，学校会将教师健身活动持久有效地开展下去，使健身活动成为学校落实素质教育的重要举措，全面提高广大教职工的身体素质。
个人健身计划篇九
20xx年，给自已定了一个新的工作计划。在销售工作规划中下面的几项销售工作作为主要的销售工作来做：
1、建立一支熟悉业务，而相对稳定的销售团队
人才是企业最宝贵的资源，一切销售业绩都起源于有一个好的销售人员，建立一支具有凝聚力，合作精神的销售团队是企业的根本。在明年的销售工作中建立一个和谐，具有杀伤力的团队作为一项主要的销售工作来抓。
2、完善销售制度，建立一套明确系统的业务管理办法
销售管理是企业的老大难问题，销售人员出差，见客户处于放任自流的状态。完善销售管理制度的目的是让销售人员在销售工作中发挥主观能动性，对销售工作有高度的责任心，提高销售人员的主人翁意识。
3、培养自已发现问题，总结问题，不断自我提高的习惯
培养销售人员发现问题，总结问题目的在于提高销售人员综合素质，在销售工作中能发现问题总结问题并能提出自己的看法和建议，业务能力提高到一个新的档次。
4、在地区市建立销售，服务网点
根据今年在出差过程中遇到的一系列的问题，约好的客户突然改变行程，毁约，车辆不在家的情况，使计划好的行程被打乱，不能顺利完成出差的目的。造成时间，资金上的浪费。
5、销售目标
今年的销售目标最基本的是做到月月有进帐的单子。根据企业下达的销售任务，把任务根据具体情况分解到每月，每周，每日;以每月，每周，每日的销售目标分解到各个销售人员身上，完成各个时间段的销售任务。并在完成销售任务的基础上提高销售业绩。我认为企业明年的发展是与整个企业的员工综合素质，企业的指导方针，团队的建设是分不开的。提高执行力的标准，建立一个良好的销售团队和有一个好的销售工作模式与销售工作环境是销售工作的关键。
以上是我对20xx年销售工作的`一些计划，相信在新的一年我们销售部能够再创佳绩!
个人健身计划篇十
周二背肌肱二头肌腹肌
周三三角肌腹肌
周四腿肌腹肌上坡走
周五腰腹肌负重训练
周六周日休息
此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练即可
热身跑1公里
肱三头肌：单数周——杠铃窄距卧推4-6组，每组8-12个；俯身单臂哑铃臂屈伸4-6组，每组12-16个；龙门架v杆下压4-6组，每组16-20个。
腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）
说明：胸肌卧推为宽距，手距大于肩宽，两肘打开，下沉时杠铃位置应该乳首附近，最低点触胸或者高于胸部1-2cm，取决于你关节活动范围；哑铃卧推哑铃下沉时要放到最低点，已获得最大刺激；窄距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽，不要太窄，两肘始终夹紧；窄握双杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低点，最高点时胳膊伸直，数量做不到那么多就配合托举垫帮你分担点体重。
热身跑1公里
腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）
说明：拉背器下拉注意上身要保持挺直，不要为了自己拉不住的重量弓背下拉；杠铃弯举等动作同样注意锁定身体和肘关节，只有小臂在做运动，所以重量控制很重要。杠铃划船时、屈腿硬拉两大动作切记不要弓背，腰板要直，挺胸，一旦动作变形立刻换轻重量做，即时不负重也不能动作变形，否则容易受伤。
热身跑1公里
三角肌：单数周——坐姿哑铃肩推4-6组，每组8-12个；站姿哑铃侧平举4-6组，每组12-16个；俯身哑铃飞鸟4-6组，每组12-16个；站姿哑铃前平举4-6组，每组12-16个；站姿哑铃耸肩4-6组，每组8-12个。
双数周——坐姿杠铃颈后肩推4-6组，每组8-12个；侧卧哑铃侧平举4-6组，每组12-16个；蝴蝶机反飞鸟4-6组，每组12-16个；站姿杠铃划船（宽握）4-6组，每组12-16个；站姿杠铃身后耸肩4-6组，每组8-12个。
腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）
说明：侧平举、前平举和俯身飞鸟这几个动作手肘要略弯曲，不要耸肩借力。
热身跑1公里
腿肌：单数周——杠铃深蹲10组，每组10个；倒蹬机腿举4-6组，每组8-12个；坐姿腿屈伸4-6组，每组12-16个；俯卧腿弯举4-6组，每组12-16个；史密斯架站姿提踵4组，每组16-20个。
双数周——坐姿腿屈伸+俯卧腿弯举超级组6-8组，超级组就是两个动作轮换做不休息，次数递增重量递减，由最轻重量一组做16个，每组增加重量次数递减，做到一组只能做4-6个；倒蹬机腿举4-6组，每组8-12个；史密斯架站姿提踵4-6组，每组16-20个。腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）
上坡走40分钟
说明：腿部肌肉锻炼异常辛苦，以自己能承受的最大重量来做，腿部锻炼对全身力量提高和维度都帮助很大，必须要做，不可回避，深蹲之前要做充分的低重量热身。倒蹬机腿举能很全面的练到股四头肌各个部位，取决于你的脚掌间距和脚掌方向，这里不细谈，每次练习腿举时换不同的间距和方向，间距如完全打开或者等于肩宽或者并拢，方向如外八字、笔直向前或者内八字等等，锻炼的肌肉侧重点都不同，最终可以炼成一双夺命香鸡腿。
热身跑1公里
说明：腹肌负重训练的根本是提高腰腹力量，之前的腹肌训练只是雕刻线条，对腹肌力量提高没实质性作用。
1、关于重量：我给大家列举的每组的次数，不是要你明明能做20个，做8-12个就收手，或者只能做6个，强撑到8个，这样都不对，你需要的是刚刚好——刚好做8-12个就做不动的重量，对肌肉刺激最大，生长最快，高于这个次数，练习的是耐力和线条，低于这个次数，练的是力量，但他们都不会对肌肉生长有太大帮助，如何把握这个重量，需要你在开始阶段，也就是头几次训练中，采用重量递增的方式来摸索自己每个动作需要的重量，即：所有动作你一开始先用无负重做，次数20个以上，然后逐渐增加重量，你一组能做的次数就降低，直到增加到你一组只能做8-12个的重量，那就是你这个动作的最佳重量。
2、关于组间休息：每个部位我设计的第一个动作每组休息时间控制在1分半，第二个动作控制在一分钟，第三个动作休息时间控制在30-45秒，第四个动作（假如有的话）控制在30秒；肱二头肌练习不必遵循这个规律，45-60秒休息间隔；另外，硬拉、深蹲这两个动作，休息时间要足够，尽量休息1分半钟。不可疲劳过度，谨防受伤。
3、关于动作：本计划所列所有动作名称在网上均有视频和图解，为了动作做标准最好看一下再做；所有动作一定要遵循抬头挺胸原则，不可弓背，尤其是划船、硬拉、深蹲等动作，务必，切记；所有动作宁轻勿假，不要一味追求重量，要求的是动作标准和完成质量，不要为了你完成不了的重量导致动作变形，那样锻炼毫无作用；练肌肉的节奏是324原则，即上升3秒，顶峰收缩2秒，下放4秒，时间上当然不需要这么苛刻，只是节奏上要遵循这个比例，重量做不到这个节奏就换轻的。
4、关于腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”一共有三季，难度递增，效果也递增，你第一季可以完成的话就上第二季，接着是第三季。第三季也顺利攻克的话，就只做“腹肌撕裂者x”。
5、关于跑步：跑步不在本计划中，大家安插可以随意点，每次训练时间允许的情况下放在无氧或者腹肌训练之后做，但不要放在腿部训练当天和第二天练。原则上每周跑步不要超过3次，否则会极大抵消增肌效果，尤其是你想练大块的情况下，当然你如果只想有点肌肉线条漂亮，一周可以跑3-4次，每次40-60分钟的跑步，隔天一练。跑步时的速度选择，以你能边跑边打电话为宜，除非你刻意想练速度，否则慢速度没什么坏处，对减脂帮助很大，还不会受伤。
6、关于休息：每周一循环，每周必须休息1-2天；每训练8周，必须安排一周完全休息不做任何训练。
7、关于饮食：早餐多吃粗粮和水果，牛奶喝脱脂奶，有条件吃30-40g蛋黄；中餐随意，荤菜素菜比例为2:1；晚餐米饭少吃，吃荤菜蔬菜，量少。健身完半小时内喝牛奶吃鸡蛋和香蕉，有条件吃40-60g蛋黄。休息不锻炼的那一两天大吃大喝。
10、健身时间建议每天下午3点以后，最好4点开始。晚上也可以。力量训练不要选在早上。如果实在无法遵循，至少要在饭后1小时以后才能开始锻炼。
11、按照这个计划锻炼，持之以恒，动作标准，作息规律，以及不盲目冲重量，坚持至少3个月才能有明显效果，但我保证那将是脱胎换骨的。
个人健身计划篇十一
20xx年我们要抓住第一个“全民健身日”这个主线，继续开展好我社区全民健身销售活动，根据我社区的实际情况，抓好社区群众性体育健身工作，制定以下工作计划：
一、俱乐部的体育销售工作
1、加强社区体育健身组织管理，完善全民体育健身网络体系。俱乐部成立全民体育健身领导小组，推动体育活动开展。
2、加强俱乐部体育指导员的管理，组织培训上岗，在社区的体育健身活动中发挥应有的作用。
3、开展丰富多彩的体育活动，定期举办社区篮球赛、乒乓球赛、拔河比赛、围棋比赛等活动。
这些活动更会让社区的人坚定持续健身，就会一直来到我们健身房进行锻炼，销售的业绩也就上去了。
二、俱乐部体育指导员培训和俱乐部管理工作
做好俱乐部体育指导员培训工作，建立岗位责任制度。举办俱乐部社会体育指导员培训班，并重点培训体育骨干，做到理论与实际相结合，通过培训提高俱乐部体育指导员的素质，从而带动群众体育健身工作的开展。争取吸引更多的人来健身。
三、日常销售具体工作
1、俱乐部体育指导员培训班
2、社区羽毛球比赛
3、社区乒乓球比赛
4、社区拔河比赛
5、社区少儿溜冰比赛
6、举办篮球比赛
7、举办围棋比赛
8、在新年配合镇完成体质测定任务。
个人健身计划篇十二
时光荏苒，又一新的学期来临了。鉴于上学期我未能取得什么成绩，这学期我得好好努力了。这学期我带了电脑来学校，也就是说，客观方面的学习条件已经具备了。有了自己的电脑，课堂上学到的知识能得到较好的巩固;有了电脑，我将会从网上学习到更多东西。我已经能预测到：这学期我的大学生活将会十分充实!
一、考试课、考查课的学习
这学期的考试课比上学期多，任务也加重了一点。我们现在学的知识偏文的多一些，对于我这个理科生来说有一点困难，但困难是用来克服的，我相信我可以学好这些知识，只要我努力了，盗用一下李宁的广告语：一切皆有可能。
二、通过英语四级考试
英语四级考是本学期的重点。我的英语基础不太好，单词量比较少，这可能会给我的考试带来一定的困难，但是没有困难何来挑战、何来动力，所以我要勇敢地迎接挑战。于是我决定将这学期的主要精力放在英语学习上，每天抽出时间来背单词、做试卷、听听力，提高我的英语成绩。
特别是英语听力，在考试中占的分数比例大，难度高，不能在一时间锻炼出来，需要时间的积累，不断地练习。所以我一定要在平时挤出听听力的时间，尽量把听力练好，多拿分数。
三、通过电脑一级考试
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个人健身计划篇十三
所谓的健身会籍顾问，其实就是健身中心里的是销售人员。在工作中，顾客就是我们的上帝，一个甜美的微笑可以给顾客带来一天美好的心情，一句轻声的问候消除了与顾客之间的距离，真正的做到了来到新领域，大家是一家人，给顾客一种宾至如归的感觉。在这里，顾客享受到的不仅仅是健身的乐趣，同时他们享受到了家的温暖，在身体得到有效锻炼的同时，心里也得到了甜蜜的滋润，每当看到客户对我们的服务感到满意的时候，自己心里也感到了前所未有的满足和骄傲。
客户来到健身俱乐部，就一定有自己的想法和目的，为此，每次客户到来的时候，聆听他们的需求是最关键的一步，只有这样才能真正了解客户想要的是什么，他们想达到一种什么样的健身目的，只有了解到了这一点，才能针对客户的实际情况，做到有所放矢，并提供长久优质的服务。
同时，我还觉得健身房会籍顾问在新的一年的计划是：
一、会籍顾问要参与健身，不敢说要喜欢，但是既然选择了这份工作，起码你要熟知，这是基本，懂不懂行，一聊就聊出来了，包括器械、教练、环境、服务等，千万不要一问三不知，客户问你一个问题，你去找一个人咨询完再来回答，那说句不中听的，你是干嘛用的，就收钱？那客户凭什么把钱给你，而不去找一个更专业的呢，因为你连解答问题的劳务费都不值得给。
二、无论对方丑美贵贱，都要热情相待，你不知道哪棵树会开花，也许你最不在意的人往往是你的一个大客户，甚至成为你的一个业务影响点，另外，做事就是做人，就算买卖不成，结交一些人脉，对你将来也是很有帮助的，目的性不要那么单一。
三、记得售后，很多前期做的不错的业务员，售后相当差劲，收完钱之后什么都不管，这是一种短视的行为，很多健身会员都是经济宽裕的休闲人士，你不要想着，我只是销售，没有什么售后的岗位职责，这个完全在个人，抛去人脉不谈，你不会不懂转介绍吧，还有些会员会经常和老总及店长交流的，会员对你的喜好可能会在某个时刻会有关键的影响。
四、眼勤手勤嘴勤，不懂的多问前辈，多干点活既赚人缘又学知识，销售意图不要太浓。
个人健身计划篇十四
女性胸部锻炼计划：正确的训练方法可以使胸部丰满和曲线优美，还可以防止赘肉产生。
女性臀腿部锻炼计划：深蹲、哑铃负重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上举等锻炼可以增强臀腿部肌肉，美化曲线。
女性背部锻炼计划：可通过仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、单臂哑铃划船、颈前下拉、坐姿划船等动作锻炼背部肌肉。
女性肩部锻炼计划：从事办公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便进行按摩也只能暂时缓解，进行必要的肩部锻炼，有助于提高肩部肌肉强度，减轻疲劳。
女性手臂部锻炼计划：可以通过哑铃弯举、上臂后拉伸动作等减少手臂部赘肉。
女性腹腰部锻炼计划：拥有纤细的腰肢是女性的梦想，相对腿部，腰腹部是最容易变瘦的。腰腹部的健身练习，不但可以减少脂肪，健美身体，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善内脏机能。所以对于女性来说，腰腹肌肉练习时非常重要的。进行肌肉耐力训练，要循序渐进，初学者如有必要时，需要有教练指导进行训练。
女性健身锻炼的基本动作要领和男性健身类似，可进行参考。但是根据女性的特点，一些项目有所区别，运动量和难度也会有所不同。
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个人健身计划篇十五
《指南》中指出“要支持幼儿自主地选择，计划活动，鼓励他们通过多方面的努力解决问题”。于是我们开始尝试着把主动权还给幼儿，大胆地让幼儿在教师提供适宜的支持下自己组织策划一场属于自己的运动会，由此产生了大班主题课程《运动会》。天气渐冷，为了保护身体不让寒冷侵袭，参加多种运动锻炼身体，这是应该让孩子们懂得也是可以做到的。因此，我们围绕“运动会”这一主题开展了一系列的活动。结合近期刚结束的亚运会，我们开展了综合活动《各种各样的健身活动》，让孩子们全方位地了解各项运动、了解亚运会、了解运动员，进而让幼儿体会到健身活动的乐趣。
健康在于运动，我们的孩子，正处在身体发育时期更需要运动，运动会的开展能够锻炼孩子们的身体，锻炼他们的意志力，培养孩子们的合作意识，竞争意识，为他们在幼儿园的生活留下一段美好的回忆。“亚运会”这一体坛盛事，给我们提供了一个很好的教育契机，我们利用这次机会向幼儿介绍各种体育运动项目的知识，让幼儿知道一些体育明星，初浅地了解一些比赛的规则等，孩子们也从中学习到了运动员的“不放弃、合作、团结、坚持”等运动精神。活动中，幼儿通过学习知道了亚运会是亚洲各个国家都参见的体育运动会、并且基本了解了亚运会的标志和运动项目。
通过活动，孩子们知道了世界是一个不断变化和进步的世界，也是一个不停运动的'世界，生命在于运动，生命只有在运动中才能体现平衡和发展。同时孩子们拓宽了自己的国际视野，更自然、主动地走近亚运、融入亚运。本次《各种各样的健身活动》使幼儿在潜移默化中了解亚运会的相关知识，激发幼儿期盼亚运的情感。以实际的爱心行动弘扬亚运精神，进行爱国主义教育，在孩子们的心中播下了“和平、团结、友谊、进步”的种子。
个人健身计划篇十六
新的一年，为健身的销售做更好的规划，即将迎来更美好的明天。
为了实现明年的计划目标，结合健身公司和市场实际情况，确定明年几项工作重点：
人才的引进和培养是最根本的，也是最核心的，人才是第一生产力。企业无人则止，加大人才的引进大量补充公司的新鲜血液。铁打的营盘流水的。兵，所以在留着合理的人才上下功夫。在选好人，用好人，用对人。加强和公司办公室人沟通，多选拔和引进优秀销售人员，利用自己的关系，整合一部分业务人员，利用业务员转介绍的策略，多争取业务人员，加大招聘工作的力度，前期完善公司的人员配置和销售队伍的建立。另外市场上去招一些成熟的技术和业务人员。自己计划将工作重点放在榜样的树立和新榜样的培养上，一是主要做好几个榜样树立典型。因为榜样的力量是无穷的。
人是有可塑性的，并且人是有惰性的。对销售队伍的知识培训，专业知识、销售知识的培训始终不能放松。培训对业务队伍的建立和巩固是很重要的一种手段。定期开展培训，对业务员的'心态塑造是很大的好处。并且根据业务人员的发展，选拔引进培养大区经理。业务人员的积极性才会更高。
为确保完成全年销售任务，自己平时就积极搜集信息并及时汇总，力争在新区域开发市场，以扩大产品市场占有额。合理有效的分解目标。
xxx三省，市场是公司的核心竞争区，在这三省要完善销售队伍和销售渠道。一方面的人员的配置，另一方面是客户资源的整合，客户员工化的重点区域。要在这里树立公司的榜样，并且建立样板市场。加以克隆复杂。
其他省市以一部现有业务人员为主，重点寻找合作伙伴和一些大的代理商。走批发路线的公司在销售政策上适当放宽。
如果业务人员自己开拓市场，公司前期从业务上去扶持，时间上一个月重点培养，后期以技术上进行扶持利用三个月的时间进行维护。
产品是企业的生命线，不是我们想买什么，而是客户想买什么。我们买的的客户想买的。找到客户的需求，才是根本。所以产品调整要与市场很好的结合起来。另外，要考虑产品的利润，无利润的产品，它就无生存空间。对客户来讲，也是一样。客户不是买产品，而是买利润，是买的产品得来的利润。追求产品最大利润的合理分配原则，是唯一不变的法则。企业不是福利院，所以为企业创造价值最大化，就是管理的最基本要求。从发展才是硬道理到赚钱才是硬道理的转变。
一个产品的寿命是有限的，不断的补充新产品，一方面显示出公司的实力，一方面显示出公司的活力。淘汰无利润和不适应市场的产品。结合公司业务人员专业素质，产品要往三个有利于方面调整：有利于公司的发展、有利于业务人员的销售、有利于客户的需求。
产品要体现公司的特色，走差异化道路。一方面，要有公司的品牌产品。一个产品可以打造一个品牌。所以产品要走精细化道路。
为积极配合销售，自己计划努力学习。在管理上多学习，在销售上多研究。自己在搞好销售的同时计划认真学习业务知识、管理技能及销售实战来完善自己的理论知识，力求不断提高自己的综合素质，为企业的再发展奠定人力资源基础。
本人将以身作责，以实际行动来带领整个团冲击计划目标。
个人健身计划篇十七
七月来临，虽然项目不停，但暑假的气氛愈发浓烈起来，这个假期搞些什么主题呢？
那晚胖墩买卷尺来给我量腰围，我拿来玩了一下，惊奇的发现我的臂围已经有32公分啦~比我高中170斤的时候还多两公分。看来这段时间陪胖墩跑步，我的身体也变化啦。前一段时间办健身卡的动机一是陪胖墩跑步，二是看班里好多同学都办卡健身，最让我最受刺激的是：连颜伪娘那样的身板现在也自称是詹姆斯的身体，并大言运球碾压对方内线。心想这奥运的号召力真是无穷~全民健身的热潮像猪流感一般席卷而来了。
办卡的这俩月除跑步之外，主要是锻炼背部和颈部，目的在于纠正长时间坐在电脑前造成的.含胸和驼背，效果还是明显的。其他肌群也有训练，但由于三天打鱼，两天晒网，一周去一两次还不规律，体重反而降到了140。
俗话说，饮食无规律，肠胃要遭殃；晚上睡不好，头发细又少。社会发展以和谐为前提，身体运转也要有规律才健康。本着干什么查什么，遇到什么研究什么的积极态度，我调研了许多健身文献和资源，有百度图片，健身论坛等，制定了以下计划，旨在使身体在和谐中成长。
饮食方面：小潘买的蛋白粉太贵，一天30只鸡蛋清又太痛苦。可以保证的是每天多吃一个馒头。晚上回家早的话，买一个味多美的甜筒也很有帮助。
训练计划：一周3次，最好每次隔一天。
第一次：蝴蝶夹胸x4组，卧推x3组，蝴蝶夹胸x3组，其他自由（改善胸肌内侧，下缘）
斜卧负重腿举（或深蹲）x4组，其他时间自由训练；
第二次：坐姿直拉划船x6组，哑铃侧平举x4组，仰卧起坐x50个，其他自由；
第三次：俯卧挺身x3组，杠铃弯举x6组，其他自由。
